Postavite realna očekivanja
Nakon duže pauze ne može se nastaviti trenirati kao da prekida nije ni bilo. Potrebno je osvijestiti si kako tijelo više nije spremno za iste izazove kao i prije. Nažalost, bez obzira na prijašnju razinu aktivnosti, stanka od vježbanja sigurno znači i nazadovanje. No, važno je zapamtiti kako to ne znači da se nije moguće vratiti na prijašnju razinu ili nadmašiti ju. To samo znači da je pri povratku treningu potrebno krenuti skoro kao početnik - volumen i intenzitet treninga trebaju biti znatno manji nego prije stanke. Takav pristup potreban je kako bi se vezivna tkiva, mišići i živčani sustav ponovno adaptirali na trenažne podražaje, što je potpuno uobičajeno. Iako je kod povratka treningu nakon duže stanke prisutna misao kako se mora krenuti ispočetka, vraćanje u formu nakon duge pauze puno je brže nego kada se prvi put krene vježbati, i to zahvaljujući memoriji mišića. Mišićna memorija pamti motoriku pokreta, pa čak i razvoj mišića - ako su oni jednom bili snažniji i veći, jezgra stanice mišića to "pamti".
Samo strpljivo
Nakon stanke, organizmu je potrebno da se ponovno navikne na nove prilagodbe treninga. Stoga, nije realno za očekivati odmah se vratiti u kondiciju kakva je bila prije. Iako može biti primamljivo pokušati nastaviti s treninzima kakvi su bili prije stanke, treba uzeti u obzir da se takvim pristupom riskira ozljeda, a time potencijalno oduzima još vremena za povratak u kondiciju. Početni cilj kod povratka treba biti samo povećana fizička aktivnost. Pokušajte, dakle, ukloniti pritisak i želju za brzim napretkom. Vratite svoje tijelo u rutinu i dajte mu vremena da se prilagodi promjeni.
Upala mišića je neizbježna
Nakon duže stanke od vježbanja, posebice kada se radi o vježbama snage, upala mišića uglavnom je neizbježna. Određena razina boli je dobar znak, jer se javlja kao rezultat rada mišića koji se oporavljaju, što označava i izgradnju mišića. Međutim, prevelika bol je kontraproduktivna, jer biste mogli preskočiti nekoliko treninga zbog nelagode.
Evo nekoliko načina za olakšanje upale mišića i smanjenje vremena oporavka:
- zagrijavanje i istezanje - najbolja preventivna mjera je uvijek odrediti vrijeme za pravilno zagrijavanje i istezanje prije tj. nakon bilo kakve fizičke aktivnosti
- hidratizacija - pomaže u ispiranju otpadnih tvari koje se oslobađaju kada se mišići raspadnu, a koje su povezane s povećanom boli
- prehrana – potreban je dovoljan unos proteina, vitalne hranjive tvari za oporavak mišića, naročito nakon treninga
- topla kupka - pomaže umanjiti napetost i bol te povećati cirkulaciju
Odredite ciljeve
Želite li izgubiti kilograme i učvrstiti tijelo, ili sudjelovati u sportskome natjecanju? O čemu god da je riječ, postavite svoj cilj, zapišite ga na papir i postavite na vidljivo mjesto kako bi vas uvijek podsjetio na vaše prioritete. Jer jedan od najvažnijih i prvih koraka u povratku treniranju je – određivanje ciljeva.
Potražite pomoć
Nikada nije na odmet potražiti pomoć stručnjaka kao što je osobni trener. Uz njegovu pomoć izradite osobni plan fitnessa temeljen na vašem životnom stilu, povijesti bolesti i jedinstvenim ciljevima, koji će vas vratiti u zamah stvari, bez obzira na to koliko dugo trajala vaša stanka od treninga.
Uključite prijatelje svoje u treninge
Ukoliko je pronalaženje motivacije da se vratite u rutinu tjelovježbe vaš najveći izazov, uključivanje prijatelja moglo bi biti upravo ono što vam treba. Imati drugu osobu koja će vas smatrati odgovornom znači da je vjerojatnije da ćete se držati rutine, a društveni aspekt tjelovježbe s prijateljima pružit će veći poticaj vašem mentalnom blagostanju.
