Dizanje? Da, vi to možete!

Ne postoji pravi ili krivi način dizanja

Svi se nađemo u situaciji kada moramo podizati teške predmete ili trebamo pomoć drugih pri prenošenju kutija, podizanju djeteta, pomicanju teškog namještaja i sl. No, dizanje takvih predmeta može loše djelovati na donji dio leđa. Važno je shvatiti kako to nije posljedica "neispravne" tehnike podizanja. Naposljetku, zašto bi dizanje kutija bilo teže od dizanja vlastite težine u teretani?

Dizanje ne treba štetiti vašim leđima

Važno je zapamtiti kako će vam vaše tijelo reći što je u stanju napraviti i koliko će surađivati. Također, ne postoji pravi ili krivi način. Vaše će tijelo zauzeti logični i najprirodniji fizički pristup podizanju tog teškog tereta.

Brinite se i poradite na ojačanju vaših leđa! Bol u leđima ili ukočenost će nastupiti samo ako pokreti nisu uvježbani ili ako vaša leđa nisu dovoljno jaka.

Spas za leđa: savjeti za dizanje

Planirajte unaprijed kako biste spriječili nezgodne pokrete

Podizanje tereta shvatite kao tjelovježbu

1. Planirajte prije nego počnete dizati teški teret. Znate li što radite i što želite postići, spriječit ćete nezgodne pokrete tijekom podizanja tereta. Najprije raščistite put. Dižete li zajedno s nekim, složite se oko plana i načina dizanja.

SPRIJEČITE NEZGODNE I IZNENADNE POKRETE PLANIRANJEM UNAPRIJED>

2. Testirajte teret: uobičajena situacija koja će napregnuti mišiće leđa - podižete kutiju za koju mislite kako je prazna, a ona je zapravo puna knjiga i CD-a. Kako biste ocijenili koliko je kutija teška, gurnite ju stopalom najprije ili podignite koji centimetar iznad zemlje. Ako je kutija preteška za vas, nemojte se junačiti - zatražite pomoć.

Najbolji način za jačanje leđa je redovito vježbanje. Dobra prosudba je također važna:

3. Obucite se prikladno: preuska odjeća može onemogućiti korištenje prave biomehanike, poput savijanja koljena pri podizanju. Nosite široku odjeću pri obavljanju radova.

Možete smanjiti...

Ako niste stručnjak u podizanju predmeta i smatrate kako vam donji dio leđa nije spreman za to, provjerite možete li smanjiti...

Težinu predmeta. Ako vaša leđa nisu u mogućnosti podnijeti teret, veliki teret podijelite u više manjih.

Trajanje aktivnosti. Kad ste umorni, veća je mogućnost pojave ozljeda.

Brzinu kojom dižete. To nije utrka i na kraju se ne dijele medalje.

Koliko daleko ćete nositi teret. Osigurajte slobodan put.

Auuu! Bole me leđa

Zapamtite da bol ne predstavlja oštećenje

Već je prekasno i leđa vas bole? Zapamtite kako bol ne predstavlja oštećenje - vaša leđa se neće ”istrošiti” i u većini slučajeva će se brzo oporaviti - ako se ne radi o bolesti ili ozbiljnoj ozljedi. Ako niste sigurni koja je priroda boli, a ona ne popušta u danima koji slijede, posjetite liječnika. Pripazite i na druge simptome, poput boli koja se širi na noge. (Pogledajte dio: Trenutna pomoć za donji dio leđa.)

Utoplite ih: osjećate li kako je bol mehaničke prirode i ne postoji oteklina, moguće je primjeniti toplinu. Ona je dobra u uklanjanju napetosti mišića i dobro djeluje na ukočene mišiće.

Pročitajte više

Temperatura pomaže: pokušajte ohladiti područje hladnim oblogom (led prirodno olakšava bol i dobro djeluje na otekline ili kontuzije). Stavite led na bolno područje. Osjećate li kako pomaže, ostavite ga ondje maksimalno deset minuta svakog sata. Sumnjate li na upalu, posjetite liječnika.

Pročitajte više

Imate li sumnji, obratite se liječniku...

Ako niste medicinske struke, nećete biti u mogućnosti prepoznati otkud dolazi bol u leđima. Zgrčene mišiće će olakšati toplina, dok će hladnoća ukloniti akutne simptome upala, kontuzija ili oteklina. Potražite rješenje svog problema i posjetite liječnika koji će vam postaviti dijagnozu i prepisati terapiju.

5 zlatnih pravila koja će pomoći kod bolova u leđima

lift-5goldentips01

lift-5goldentips02

3. Prošetajte: hodanje pomaže u održavanju zdravlja leđa, tako što daje tonus čitavom tijelu. Njegov prirodni ritam kontrakcija i opuštanja napetosti ojačava mišiće odgovorne za držanje. Brza šetnja može pomoći u otpuštanju endorfina, hormona koji zatomljuje bol. Pokušajte hodati ili neku drugu aerobnu vježbu 20 minuta na dan, tri puta na tjedan. Plivanje, vožnja bicikla i trčanje, joga ili pilates su također dobre vježbe.

4. Potpora spavanju: vaš madrac trebao bi pružati pravu potporu, biti ravan i čvrst. Madraci gube čvrstoću tijekom vremena. Madrac je poput para cipela - može odgovarati vašim potrebama u jednom trenutku, no troši se kako vrijeme odmiče. Uložite novac u dobar madrac. Srednje čvrst madrac je bolji izbor od sasvim tvrdog madraca. Obvezno isprobajte madrac prije kupnje, bez obzira na to preferirate li meki ili tvrdi madrac. Dobar indikator je bolji san nego u hotelu.

5. DUHANSKI TABU: ovo možda nećete htjeti čuti, no pušenje je štetno za zdravlje i osobito leđa - pušenje povećava ukupno starenje kralježnice. Pokušajte prestati pušiti što prije, patite li od problema s leđima.

1. Ispravite se: isprobajte ovu vježbu - stanite uza zid ili sjednite u stolicu, ramena i stražnjica neka dodiruju stijenku stolice. Gurnite ruku u prostor između donjeg dijela leđa i stijenke stolice, zabacite kukove kako biste eliminirali dodatni prostor. Ostanite u tom položaju dok izbrojite do 20. Pri tome, gledajte se u ogledalo kako biste pazili na svoje držanje. Ponavljajte tu vježbu jednom dnevno, tokom tri tjedna, kako bi dobro držanje postalo navika. Nakon nekoliko tjedana izvođenja ove vježbe, vidjet ćete kako se vaše držanje popravlja.

2. Jutarnje istezanje: ako se osjećate ukočenima ujutro, možete započeti dan istezanjem dok ste još uvijek u krevetu. Prije nego ustanete, polako istegnite ruke iznad glave, a zatim nježno povucite koljena prema prsima. Kada ste spremni uspraviti se, povucite se do kraja kreveta i poduprite se rukama u stajaći položaj. Zatim stavite ruke na stražnjicu i polako se nagnite prema iza tako istežući kralježnicu.

lift-5goldentips03

lift-5goldentips04

Najbolja briga za kralježnicu uključuje sprječavanje pojave ozljeda i napetosti, umjesto rješavanja nastale situacije. Stoga je dobra zamisao uklopiti neke od ovih savjeta u svoj svakodnevni život:

DIZANJE? DA, VI TO MOŽETE – Tko kaže da ćete ozljediti donji dio leđa podizanjem stvari? Nećete ako ojačate svoja leđa, jer ne postoji ”krivi” način dizanja.

Zapamtite da bol ne predstavlja oštećenje

Povezani članci