S.O.S. KOD SPORTSKIH OZLJEDA
Priprema, pozor, auuuuuuu? Sportske ozljede se mogu dogoditi bilo kome i bilo kada. Evo što možete napraviti kako biste ubrzali oporavak.

Uvod

S.O.S. Kod ozljeda: Što biste trebali znati o sportskim ozljedama

Bavljenje sportom ima mnogo prednosti za vaše zdravlje. Ponekad - osobito kod ljudi koji ne vježbaju pravilno ili se ne zagrijavaju - ove pogodnosti imaju drugačije posljedice: sportske ozljede.

Negativna strana bavljenja sportom

Pojam sportske ozljede, u najširem smislu, se odnosi na ozljede zadobivene tokom bavljenja sportom ili rekreativnim vježbanjem. Pojedine sportske ozljede nastaju kao posljedica nesreća; druge su rezultat nepravilnog vježbanja, neispravne opreme, nedostatka kondicije, ili nedovoljnog zagrijavanja i istezanja.

Iako gotovo svaki dio tijela može za posljedicu imati sportsku ozljedu, pojam je uglavnom rezerviran za ozljede muskulatornog sustava koji uključuje mišiće, kosti, ligamente i tetive.

većina sportskih ozljeda se može izbjeći, ako se dobro pripremite

Na sreću, iako postoje akutni i kronični slučajevi, najveći broj sportskih ozljeda, osobito adaptacijskih procesa i nestabilnosti, se može učinkovito riješiti. U većini tih slučajeva, stanje će se vratiti na razinu koja je prethodila zadobivanju ozljede. Većina sportskih ozljeda se može i spriječiti, ako se pravilno pripremite (pogledajte: PREVENCIJA).

Jeste li se zagrijali i jeste li u dobroj kondiciji? Većina sportskih ozljeda posljedica je...
...nedovoljnog zagrijavanja i istezanja, i može se spriječiti.

Uobičajene ozljede zglobova

Zglobovi mogu oteknuti, upaliti se i zacrveniti. Mogu postati nepokretni, kada će raspon kretnji biti znantno smanjen. Uobičajene ozljede zglobova su ozljede koljena i laktova.                                   

Kako dolazi do ozljeda zglobova? Ozljede zglobova su česte nakon pada s bicikla, padova u kontaktnim sportovima i nakon automobilskih nesreća.      

Simptomi? Bol, ukočenost, slabost, nestabilnost, oticanje i nepokretnost mogu biti simptomi ozljede zglobova.                                                                     

Saznajte što možete učiniti po tom pitanju.

Rame je jedno od ključnih zglobova i može se lako ozljediti ako se bavite kontaktnim sportovima
Ozljede   Simptomi  Koraci koje možete poduzeti
Trkače koljeno, sindrom sinovijalnih nabora koljena, puknuće mišića rotatora ramena

Upala, crvenilo, oticanje, smanjen raspon kretnji

Upala, oticanje i crvenilo mogu se smanjiti hlađenjem (RICER).    

Kopče pomažu u slučaju da se radi o nestabilnosti ili previše slobodnog hoda zgloba tako što poboljšavaju koordinaciju zglobova i stabilnost. Terapija toplinom će pomoći kod ukočenosti zglobova koljena i artritisa.

Uobičajene ozljede mišića i tetiva

Mišići i tetive (tetiva je vlaknasto tkivo koje povezuje mišiće s kostima u ljudskom tijelu) mogu postati preslabi, što onda dovodi do nemogućnosti stabilizacije zglobova. (To može postati izazov.) Slabi mišići su manje izdržljivi i skloniji ozljedama. Prilikom pretjeranog istezanja mišića ili tetive pojavit će se bol, osjetljivost ili nemogućnost kretanja, koja se još naziva i napetost. Simptomi napetosti su: bol, kontrakcije mišića ili tresavica, i gubitak snage.  

Kako dolazi do ozljeda mišića i tetiva? Uzroci napetosti se manifestiraju trenutno i razvijaju iz kroničnog i prekomjernog korištenja.     

Simptomi? Oticanje, umjereni podljevi, bol pri dizanju teških predmeta.     

Saznajte što možete učiniti po tom pitanju.

Prekomjerna uporaba pojedinog dijela tijela (pr. ramena u golfu ili tenisu) može dovesti do pojave kronične bolesti mišića
Zglobovi su osobito skloni ozljedama tetiva, kao što je napetost
Ozbiljno iščašenje može boljeti jednako kao i lom zgloba! Stoga, obvezno otiđite liječniku na pregled iščašenja i slijedite njegove upute.
Ozljede   Simptomi  Što možete poduzeti
 Bol u ahilovoj tetivi ili tendovaginitis, upala omotača tetive Bol, ukočenost, bol pri kretanju, slabost i neizdržljivost, nestabilnost zglobova jer ih slabi mišići više ne stabiliziraju. Akutne ozljede mišića i tetiva je potrebno liječiti uz pomoć RICER pravila: hlađenja  hladnim oblogom će smanjiti upalu i bol. Kronične ozljede mišića i ukočenost liječe se toplinom. Terapija toplinom opušta bol, smanjuje spazam mišića i potiče cirkulaciju u području ozljede. U fazi rehabilitacije: peta se diže

Uobičajene ozljede ligamenata

Ligamenti su vlaknasta, pomalo elastična tkiva koja povezuju kosti u tijelu. Njihova funkcija je stabilizacija zgloba kako bi se kosti mogle kretati u pravoj putanji. Oni kontroliraju i raspon kretnji zgloba (na primjer, onemogućuju da se lakat izvije prema nazad; pomažu u izvođenju složenih, koordiniranih aktivnosti prilikom bavljenja sportom). Ligamenti su sačinjeni od gustog vezivnog tkiva, koje se sastoji od tvari nazvane kolagen. Organizacija kolagenskog tkiva omogućuje rastezljivu čvrstost. Druga funkcija ligamenata je slanje signala ljudskom mozgu o položaju zglobova.  

Što uzrokuje ozljede ligamenata? Kako bi se oštetili ligamenti potrebno je dosta snage. U sportovima u kojima ima mnogo kontakta i mogućnosti sudaranja, ozljede se najčešće zadobiju od suparničkih igrača ili igrač može zapesti o teren i tada se sva njegova masa oslanja na jedan zglob.  Ova sila pravi strukturalnu štetu na ležištu zgloba i ligamentima, što je poznato kao iščašenje ligamenata.  Prednji križni ligament smješten iza stopala, poznat i kao ACL, često je ozlijeđen kod igrača koji se bave grubljim sportovima. Još jedna učestala ozljeda je ozljeda prednjeg talofibularnog ligamenta u zglobu.

Najučestalije su ozljede ligamenata u koljenu. Uzroci:

  • izokretanje koljena
  • udarac u koljeno - preveliko pružanje koljena unaprijed
  • skakanje i doček na savijeno koljeno
  • naglo zaustavljanje kod trčanja
  • nagli prijenos težine s jedne noge na drugu                                                   

Simptomi-opećnito:

  • bol, nagla i jaka 
  • glasni zvuk pucanja prilikom ozljeđivanja
  • oticanje
  • osjećaj nemoći u zglobu
  • nemogućnost nošenja težine bez osjeta boli                                  

 Saznajte što možete poduzeti.

Ligamenti upravljaju koordinacijom vašeg koljena
Ozljede   Simptomi Što možete poduzeti
Zglob:

Osjetljivi ili bolni zglobovi kad na njih prenesete težinu i otekline. Uobičajena su i iščašenja, blaga i jaka. Ozbiljnost ozljede ovisi o težini ozljede (ovisno je li puknuće potpuno ili parcijalno) i broju ligamenata koji su uključeni. Do blagog iščašenja dolazi kada su ligamenti istegnuti ili parcijalno puknuli.

Puknuće ligamenata se najbolje tretira ledom. Zatim slijedi RICER.

Faktori rizika

Nekoliko faktora povećava rizik od istezanja mišića u nozi, uključujući:
  1. Napetost mišića. Napeti mišići su podložni ozljedama. Dnevno izvođenje vježbi istezanja smanjuju rizik napetosti mišića kod sportaša.

  2. Napetost mišića. Napeti mišići su podložni ozljedama. Dnevno izvođenje vježbi istezanja smanjuju rizik napetosti mišića kod sportaša.

  3. Disbalans mišića. Jedan je mišić jači od druge mišićne skupine? Ovaj disbalans često dovodi do napetosti koja se često manifestira na tetivama mišića koljena. Ovaj se mišić lakše umara od mišića potkoljenice.
  4. Umor mišića. Umor smanjuje sposobnost apsorpcije energije, čime mišići postaju skloniji ozljedama.
Povratak na vrh

ZDRAVLJE

Znati kako: R.I.C.E.R. pravilo

Bez obzira radi li se o iščašenju ili uganuću, RICER je sjajna prva pomoć. 

RICER pravilo (odmor, led, pritisak, podignuti položaj i savjetovanje) pomaže kod iščašenja, manjih podljeva, boli mišića i bolnih kretnji.      

Što je RICER? RICER je zlatno pravilo i preporučana formula oporavka od ozljede.  

Što čini: Spriječava daljnje ozljeđivanje područja tijela, odmah po zadobivanju ozljede. Ukoliko se odmah i ispravno primjeni, RICER može znatno ubrzati vrijeme oporavka.                    

Djeluj brzo: Prvih 24-48 sati nakon ozljede je ključno. Ozljede mekog tkiva se događaju, na primjer, kod puknuća mišića, ili puknuća krvne žile koje može dovesti do oticanja. Povećanje volumena krvi u ovom području može uzrokovati otekline i edeme, koje je potrebno spriječiti.

RICER korak po korak:

RICER dobro funkcionira jer svaki njegov dio djeluje tako da spriječava oticanje i smanjuje bol od ozljede.
Odmor. Odmor je prva linija obrane od svih sportskih ozljeda. Spriječava bol i ozljede zgloba, kao i daljnje ozljeđivanje zahvaćenog područja. Izbjegavajte kretnje koliko je moguće kako biste spriječili pojavu novih ozljeda. To se ne odnosi na odmor odmah nakon zadobivanja ozljede, već i na period koji slijedi. Obratite se liječniku ili fizioterapeutu koji će vam savjetovati koliko je dugo potrebno odmarati.
Ozljedili ste nogu? Odmaranje je prva mjera koju morate poduzeti

Led. Hlađenje tkiva pomaže smanjiti bol, oticanje i unutarnje krvarenje. Ozljedu možete hladiti toplo-hladnim oblogom ili hladnim sprejem. Hladni oblog ne stavljajte direktno na kožu, osobito ako je koža oguljena (tada nemojte koristiti ni sprej), već led omotajte u ručnik i stavite ga na ozlijeđeno područje. Ostavite ga ondje 15-20 minuta, nikako dulje. Ponovno ga stavite nakon nekoliko sati.

Hlađenje: Ključno je stavljanje leda ili spreja koji hladi na ozljedu odmah nakon zadobivanja iste
Pritisak. Nošenje stabilizacijske kopče, flastera ili zavoja zaustavit će dodatno oticanje. Zavoj ne smije biti prečvrsto stisnut.
Primjenite pritisak kako biste spriječili daljnje oticanje
Podizanje. Podizanje ozljeđenog dijela tijela, uz pomoć jastuka, pomoći će pri smanjenju krvarenja i oticanja jer gravitacija odvodi tekućinu iz ozljeđenog područja. Smanjenje otekline dovodi i do smanjenja boli. Kod ozljeda donjih udova, zglob biste trebali podignuti iznad razine kuka. Ozljede gornjih udova mogu se podići uz pomoć jastuka ili koloture. Prvih 48 sati, ozljeđeni ud je potrebno držati podignutog što je dulje moguće.
Povišeni položaj: podignite ozljeđeno područje u viši položaj
Savjetovanje. Odnosi se na posjet liječniku ili fizioterapeutu. Jedino specijalist može postaviti ispravnu dijagnozu i odrediti daljnju terapiju i njegu.
Obratite se liječniku za preciznu dijagnozu i terapiju
Ukoliko niste sigurni koja je priroda vaše ozljede, obvezno konzultirajte liječnika. Upozorenje - savjeti na ovoj stranici nisu zamjena za liječnički pregled i dijagnozu.
Povratak na vrh

PREVENCIJA

Kako spriječiti ponovnu ozljedu?

Svatko tko je ikada bio ozlijeđen zna kako je prevencija najbolji lijek. Postoje općenita pravila kojih se treba pridržavati kako biste eliminirali faktore rizika. Prije nego nastavite s vježbanjem budite sigurni kako ste zaliječili sve stare ozljede. Po potrebi, obratite se liječniku ili fizioterapeutu prije nego počnete ponovno vježbati.

Savjeti za prevenciju:

  1. Pravilno se zagrijte. Nemojte početi ako ste ”hladni". Napravite jednostavne mišićne vježbe nakon trčanja ili vježbanja (pogledajte našu video arhivu) i istegnite svoje ruke i noge, sve dok se ne opuste.

  2. Nakon ozljede ili tijekom oporavka: Nemojte prebrzo početi raditi previše. Zaustavite se i polako skupite snagu. Osjetite li i najmanju bol na mjestu ozljede, odmorite se.

  3. Nakon ozljede ili tijekom oporavka: Nemojte prebrzo početi raditi previše. Zaustavite se i polako skupite snagu. Osjetite li i najmanju bol na mjestu ozljede, odmorite se.

  4. Mišićima dajte vremena da se opuste između dva sata vježbanja. Nemojte u dan ili dva utrpati količinu vježbanja koja je primjerena jednom tjednu. Održite umjerenu razinu aktivnosti kroz tjedan.

  5. Polagano povećavajte razinu vježbanja. Nemojte pretjerati u početku. Prihvatite i poštujte ograničenja vašeg tijela. Naime, nećete biti u mogućnosti izvesti stvari koje ste mogli prije 10 ili 20 godina. Prilagodite vaše aktivnosti, po potrebi.

  6. Nosite sigurnu opremu. Ovisno o sportu, to može biti štitnik za koljeno, štitnik za zglob ili kaciga.

  7. Težite cjelovitoj kardiovaskularnoj tjelovježbi, jačanju snage i vježbama za fleksibilnost. Vježbanje u teretani, primjerice, smanjuje mogućnost ozljeda, a pri tome djeluje na čitavo tijelo.

Toplo ili hladno? Temperatura tretmana

Hladni oblozi i toplinski jastučići se najčešće koriste za sportske ozljede, čak i općenito u ortopediji. Koji je prikladan za liječenje vaše ozljede? Toplina ili hladni oblog? Koliko dugo terapija mora trajati?

Tretman hladnim oblogom

Najčešće se koriste kod akutnih ozljeda. Radi li se o svježoj ozljedi (unutar 48 sati) kod koje je oteklina još uvijek prisutna, prva mjera je: hladni oblog može smanjiti oteklinu oko ozljede.     

Hladni oblozi se često koriste nakon ozljeda kao što su iščašenje zgloba. Primjena hladnog obloga unutar prvih 48 sati od zadobivanja ozljede pomoći će pri smanjenju oticanja. Smanjenje oticanja pomaže u kontroliranju boli.                                          

Hladni oblozi se mogu koristiti i za kronična stanja, poput pretjeranog trošenja tkiva kod sportaša. U ovom slučaju, ohladite ozljeđenu površinu kako biste kontrolirali mogućnost pojave upale. Nikad nemojte hladiti kroničnu ozljedu prije bavljenja određenom aktivnošću.

Hladni oblog će smanjiti oteklinu i bol

Tretman toplinom

Terapija toplinom može se izvesti uz pomoć toplinskog jastučića za ranu, koji opušta bol i ukočenost, smanjuje grčenje mišića i povećava pokretnost. Terapeutski toplinski jastučići su pogodni za postizanje tog efekta: osjećaj topline se razvija unutar 30 minuta, konstantna toplina od cca 40 stupnjeva traje 8 sati, a napeti i zgrčeni mišići se opuštaju.

Pomoć pri ukočenosti i prekomjernom trošenju tkiva: Terapija toplinom će pomoći, a dolazi u obliku praktičnih jastučića

Led ili toplina?

 Led  Toplina
Kada koristiti Led koristite za akutne ozljede, kao što je iščašenje zgloba, ili nakon aktivnosti koje utječu na kronične ozljede, poput puknuća goljenice Toplinu koristite prije aktivnosti koje bi mogle utjecati na kronične ozljede, kao što je napetost mišića. Toplina pomaže u opuštanju tkiva i ozljeđenih područja.
Kako koristiti Postoji nekoliko načina kako staviti led na ozljedu. Hladni oblozi su najprikladnija metoda. I sprej koji hladi se lako može staviti u sportsku torbu ili ormarić, a postići će isti učinak. Samoljepljivi terapeutski toplinski jastučići su pogodna metoda. Otpuštaju konstantnu temperaturu od 40 stupnjeva. Nanesite ih na ozlijeđeno područje i ostavite ih ondje kako bi opustili mišiće, maksimalno 8 sati.
Koliko dugo koristiti Led nemojte držati na ozljedi dulje od 20 minuta. Previše leda će naštetiti, a može za posljedicu imati i smrzotine. Više leda ne znači nužno veću pomoć. Tretman toplinom nemojte držati dulje od 20 minuta. Nikad ga nemojte koristiti prije spavanja.
Povratak na vrh

SAVJET STRUČNJAKA

Prava prevencija je ključna pri izbjegavanju sportskih ozljeda. Saznajte što možete napraviti.

Ravnoteža između istezanja i jačanja u vašem vježbanju je najbolje što možete napraviti za svoj mišićni sustav. Nemojte trenirati samo ono što vam je lagano jer su to snage za koje imate urođenu predispoziciju.

"Uravnoteženo
vježbanje je ključno
za prevenciju
sportskih ozljeda.”

Suprotno djelovanje: osoba koja je vitka i pokretljiva trebala bi uključiti vježbe za jačanje u svoju rutinu, i obrnuto.”

Povratak na vrh

 Gore navedeni savjeti i preporuke nisu zamjena za savjet stručnjaka. Važno: konzultirajte se s medicinskim stručnjakom u slučaju ozljede od prekomjerne uporabe zglobova ili medicinskih stanja, poput frakture. Posavjetujte se s liječnikom kod akutnih stanja koje prati crvenilo, oticanje ili hipertermija zglobova, trajna bol u zglobovima ili jaka bol povezana s neurološkim simptomima (pr. otupjelost, peckanje ili u slučaju da se bol širi nogom/nogama).           

Za više infromacija o Hansaplast proizvodima, kontaktirajte nas putem e-maila na hansaplast@omegamedia.hr. Pažljivo pročitajte upute koje se nalaze u pakiranju proizvoda.