Kako se vratiti
trčanju
Odlučili ste se vratiti na stazu i ponovno početi trčati. Slijedite naše savjete i program kako biste se vratili u kondiciju za dva mjeseca.
KORAK PO KORAK: PRONAĐITE NOVU RUTINU
Početak je lakši nego što mislite - u bilo kojoj dobi

Niste trčali nekoliko mjeseci ili godina? Bez obzira na to radi li se o prisilnoj pauzi ili ponovno želite trčati kako biste izgubili koju kilu ili se vratili u kondiciju, bit ćete spremni brže nego mislite. Bez obzira na vašu dob. Posavjetujte se o faktorima rizika s vašim liječnikom - i krenite!

Vratite se trčanju postepeno. Najbolje je kombinirati hodanje i trčanje. Cilj je vratiti se u trkaču formu, što podrazumijeva redovito trčanje 5km za dva mjeseca.

BUDITE STRPLJIVI - I NEMOJTE SE NAPREZATI

Dok slijedite dvomjesečni program, lako je postati nestrpljiv. Strpljenje je ključ. Nemojte pokušavati činiti više, čak i ako osjećate kako možete. S druge strane, mislite li da je program prenaporan, samo ga produljite. Važno je da ne osjećate pritisak za napretkom koji nadilazi vaše mogućnosti. Po potrebi ponovite tjedan i krenite naprijed tek kad se osjećate kako ste spremni. Slušajte svoje tijelo i bit ćete dobro.


POVRATAK TRENINZIMA
Pravila za početnike - i one koji ponovno počinju

Trenirajte, nemojte se naprezati: Osjetite li kako ste ostali bez daha ili vam je zlo, trčite prebrzo. Greška je to koju čini 99 posto početnika i ljudi koji se vraćaju trčanju. Kod trčanja je važno trčati kilometar po kilometar, u vremenu koje vama odgovara. Nemojte se brinuti. Važnije je usporiti i napraviti više predaha u kojima ćete hodati. Tako ćete doći do daha i više vam neće biti zlo. Zapamtite kako je trčanje opuštena aktivnost. I, da, početak trčanja uključuje puno hodanja. To je u redu.


POČNITE POLAKO

Trenirajte, nemojte se naprezati: Osjetite li kako ste ostali bez daha ili vam je zlo, trčite prebrzo. Greška je to koju čini 99 posto početnika i ljudi koji se vraćaju trčanju. Kod trčanja je važno trčati kilometar po kilometar, u vremenu koje vama odgovara. Nemojte se brinuti. Važnije je usporiti i napraviti više predaha u kojima ćete hodati. Tako ćete doći do daha i više vam neće biti zlo. Zapamtite kako je trčanje opuštena aktivnost. I, da, početak trčanja uključuje puno hodanja. To je u redu.


TRENIRAJTE, NEMOJTE SE NAPREZATI

renirajte, nemojte se naprezati: Osjetite li kako ste ostali bez daha ili vam je zlo, trčite prebrzo. Greška je to koju čini 99 posto početnika i ljudi koji se vraćaju trčanju. Kod trčanja je važno trčati kilometar po kilometar, u vremenu koje vama odgovara. Nemojte se brinuti. Važnije je usporiti i napraviti više predaha u kojima ćete hodati. Tako ćete doći do daha i više vam neće biti zlo. Zapamtite kako je trčanje opuštena aktivnost. I, da, početak trčanja uključuje puno hodanja. To je u redu.


PROGRAM
Tjedan  Dana u tjednu  Sport
1 2 do 3 Polako! Trčite sporijim tempom, ne dulje od 1 km ili 15-30 minuta, ovisno o razini spreme. Pokušajte povećati do kraja tjedna. Pretjerivanje u početku ne bi bilo pametno jer bi vas tijelo bolilo, a to bi vas demotiviralo.
2 3 Polako pojačavajte. Pravi način je kombinacija trčanja i jogginga.
3 3 Nemojte trčati više od 2 km ili 30-45 minuta, laganim trkačim tempom. Osjetite li znakove fizičke napetosti u trećem tjednu vježbanja, držite se jednostavnijih vježba ili samo hodanja
4 4 Trčite 2 km. Pokušajte ubrzati tempo barem za jedan dan, zatim se vratite laganom trčanju druge dane.
5 4 Trčite 3 km ili 40-60 minuta. Lagani tempo!
6 5 Počnite s 3 km, zatim pokušajte 60-70 minuta do kraja tjedna.
7 3


2
Trčite 3 km (Faktor vremena u ovoj fazi uvelike ovisi o vašem napretku, no vaš cilj bi trebao biti 5 km ili 60-70 minuta do kraja tjedna)
8 3
2
Trčite 4 km  
Trčite 5 km

TRKAČE ZLATO
Nekoliko savjeta kako izbjeći iščašenja ili ozljede kod trčanja - ili kada početi ponovno trčati

01text_running
Uvijek se istegnite, ali ne prije trčanja jer "hladno" istezanje može oštetiti mišiće. Istežite se tijekom i nakon trčanja. Lagano trčite 5-10 minuta, zatim se jednom istegnite dok ste zagrijani, a mišići i zglobovi razgibani. Također, istegnite potkoljenice idr. nakon trčanja. U našojvideo arhivi potražite posebne vježbe.
03text_running
Zasigurno imate svoju vlastitu tehniku trčanja. Čak i ako detalji ovdje nisu važni, stručnjaci se slažu kako je važno trčati uspravno (ne pogrbljeno) i ravno (ne nagnuto unaprijed ili unazad). Nemojte trčati s predugim korakom; to bi moglo dodatno opteretiti vaša koljena. Opustite ruke i pronađite prirodni, udobni trkači korak.

05text_running
Kombinacija hodanja i trčanja nije loša. Štoviše, to je preporučena tehnika kojom ćete se lako vratiti u svoju rutinu. Dobro je prebaciti se na hodanje i onda kada ste se umorili ili osjetili neugodu. Prihvatite hodanje kao dio strategije trčanja/hodanja kojom ćete biti u stanju završiti duge utrke, ili kao dio rutine vježbanja za dane kada prema rasporedu trčanje nije predviđeno.

07text_running
Kada trčite, imajte mobitel sa sobom kako biste u slučaju ozljede mogli nekog pozvati. Noviji mobiteli imaju i aplikacije koje vam pomažu u postavljanju ciljeva, praćenje i nadgledanje rute, broj otkucaja srca, brzinu, puls, trošenje kalorija i vašu izvedbu.

 

02text_running
Provjerite imate li odgovarajuće tenisice. Tehnologija stalno napreduje i kad tražite prave tenisice posjetite specijalizirane trgovine, gdje ćete pronaći tenisice koje vam odgovaraju i pružaju potrebnu biomehaničku potporu. Briga za stopala čini veliku razliku. Imate li problema sa stopalima, obratite se liječniku za ortotiku (uloške za cipele) kako biste spriječili ozljede. Nemojte zaboraviti često mijenjati tenisice.04text_running
Jeste li preskočili nekoliko dana treniranja? U tom slučaju, vratite se ritmu prethodnog tjedna. Ukoliko ste bili bolesni, vratite se tempu dva tjedna unazad. Ukoliko ste bili ozlijeđeni, bolji je spori povratak i zaštita područja poput koljena ili zglobova uz pomoć učvrsnih zavoja. Za pametna rješenja, pogledajte našu video arhivu.

06text_running
Da, trčanje u nekim slučajevima može uzrokovati (uglavnom manje) ozljede. Većina tih ozljeda se može spriječiti zagrijavanjem, izbjegnete li prerano raditi previše i nosite li prave tenisice. Prije nego pokušate ponovo, isprobajte neke od vježbi osmišljenih za ojačanje mišića za trčanje kako biste  povećali izdržljivost i izbjegli ozljede. (Pogledajte posebne primjere u našoj video arhivi).

08text_running


Bol u potkoljenici ili bedru? Osjetite li bol, pokušajte prepoznati razliku:

Važno je otkriti je li bol samo dio procesa prilagodbe (nošenje s novim izazovom), stvarno trošenje mišića ili zglobova, ili oštećenje tkiva. Smanji li se bol uslijed smanjenja količine i intenziteta režima, vjerojatno je riječ o procesu prilagodbe. Dosežete li uvijek istu granicu, vjerojatno svoje tijelo izlažete prevelikom naporu i trošenju. U tom slučaju, posavjetujte se s liječnikom.

BOL U EKSTREMITETIMA? POKUŠAJTE RICER PRAVILO

Jasno, trkači ponekad osjete bolove i neugodu. Kad osjetite blage bolove i neugodu, a ozbiljna ozljeda se može isključiti, pokušajte isprobano RICER rješenje: odmor, led (isprobajte Hansaplast sprej za hlađenje koji hladi bilo gdje i bilo kad), pritisak, podizanje i savjetovanje. Nemojte pretjerati s uzimanjem lijekova protiv bolova i upala. Ukoliko bol ne prestane, posjetite liječnika.

Jeste li znali kako je opasnije sjediti pred televizorom nego trčati? Ozljede, bolovi i neugoda koje uzrokuje trčanje uglavnom su prolazni i rijetko kad uzrokuju dugoročnu štetu.

Ukupne prednosti trčanja su brojnije od rizika, čak i ako s trčanjem počnete u pedesetim godinama života ili kasnije: Bolja funkcija, forma i zdravlje općenito su nagrade za rano dizanje svakog jutra, kao i manje ozljeda.


PRIPREMITE SE

Imate li problema s koljenima? Zaštitite koljena uz pomoć učvrsnog zavoja kako biste bili u mogućnosti nastaviti s trčanjem. Hansaplast je stručnjak u tom polju i nudi nekoliko učvrsnih zavoja koji odgovaraju svim vašim potrebama.

Ovi učvrsni zavoji vam daju na stabilnosti i podupiru koljena, te pomažu sveukupnoj koordinaciji mišića, tetiva i ligamenata oko zglobova. Ovo se odnosi na fazu oporavka nakon ozljede i slučajeve kronične nestabilnosti: Neki zglobovi trebaju potporu zavoja, ako su mišići oslabljeni ili nisu dovoljno jaki kako bi podnijeli kretnje, što se onda manifestira kao umor mišića pri kraju bavljenja aktivnošću.


Gore navedeni savjeti i preporuke nisu zamjena za savjet stručnjaka. Važno: konzultirajte se s medicinskim stručnjakom u slučaju ozljede od prekomjerne uporabe zglobova ili medicinskih stanja, poput frakture. Posavjetujte se s liječnikom kod akutnih stanja koje prati crvenilo, oticanje ili hipertermija zglobova, trajna bol u zglobovima ili jaka bol povezana s neurološkim simptomima (pr. otupjelost, peckanje, nepokretnost).                     

Za više infromacija o Hansaplast proizvodima, kontaktirajte nas putem e-maila na hansaplast@omegamedia.hr. Pažljivo pročitajte upute koje se nalaze u pakiranju proizvoda.