S.O.S. KOD SPORTSKIH OZLJEDA – Priprema, pozor, auuuuuuu? Sportske ozljede se mogu dogoditi bilo kome i bilo kada. Evo što možete napraviti kako biste ubrzali oporavak.

Bavljenje sportom ima mnogo prednosti za vaše zdravlje. Ponekad, osobito kod ljudi koji ne vježbaju pravilno ili se ne zagrijavaju, ove pogodnosti imaju drugačije posljedice - sportske ozljede.

Pojam sportske ozljede, u najširem smislu, se odnosi na ozljede zadobivene tijekom bavljenja sportom ili rekreativnim vježbanjem. Pojedine sportske ozljede nastaju kao posljedica nesreća, druge su rezultat nepravilnog vježbanja, neispravne opreme, nedostatka kondicije ili nedovoljnog zagrijavanja i istezanja.

Iako gotovo svaki dio tijela može za posljedicu imati sportsku ozljedu, pojam je uglavnom rezerviran za ozljede muskulatornog sustava koji uključuje mišiće, kosti, ligamente i tetive.

Većina sportskih ozljeda se može izbjeći ako se dobro pripremite

Na sreću, iako postoje akutni i kronični slučajevi, najveći broj sportskih ozljeda, osobito adaptacijskih procesa i nestabilnosti, se može učinkovito riješiti. U većini tih slučajeva, stanje će se vratiti na razinu koja je prethodila zadobivanju ozljede. Većina sportskih ozljeda se može i spriječiti ako se pravilno pripremite (pogledajte: PREVENCIJA).

Zglobovi mogu oteknuti, upaliti se i zacrveniti. Mogu postati nepokretni, kad će raspon kretnji biti znatno smanjen. Uobičajene ozljede zglobova su ozljede koljena i laktova.                                   

Kako dolazi do ozljeda zglobova? Ozljede zglobova su česte nakon pada s bicikla, padova u kontaktnim sportovima i nakon automobilskih nesreća.      

Simptomi? Bol, ukočenost, slabost, nestabilnost, oticanje i nepokretnost mogu biti simptomi ozljede zglobova.                                                                     

Saznajte što možete učiniti po tom pitanju.

Ozljede	Simptomi	Koraci koje možete poduzeti
Trkače koljeno, sindrom sinovijalnih nabora koljena, puknuće mišića rotatora ramena	Upala, crvenilo, oticanje, smanjen raspon kretnji	Upala, oticanje i crvenilo mogu se smanjiti hlađenjem (RICER).     Kopče pomažu u slučaju da se radi o nestabilnosti ili previše slobodnog hoda zgloba tako što poboljšavaju koordinaciju zglobova i stabilnost. Terapija toplinom će pomoći kod ukočenosti zglobova koljena i artritisa.

Mišići i tetive (tetiva je vlaknasto tkivo koje povezuje mišiće s kostima u ljudskom tijelu) mogu postati preslabi, što onda dovodi do nemogućnosti stabilizacije zglobova. (To može postati izazov.) Slabi mišići su manje izdržljivi i skloniji ozljedama. Prilikom pretjeranog istezanja mišića ili tetive pojavit će se bol, osjetljivost ili nemogućnost kretanja koja se još naziva i napetost. Simptomi napetosti su: bol, kontrakcije mišića ili tresavica i gubitak snage.  

Kako dolazi do ozljeda mišića i tetiva? Uzroci napetosti se manifestiraju trenutno i razvijaju iz kroničnog i prekomjernog korištenja.     

Simptomi? Oticanje, umjereni podljevi, bol pri dizanju teških predmeta.     

Saznajte što možete učiniti po tom pitanju.

Ozbiljno iščašenje može boljeti jednako kao i lom zgloba! Stoga, obvezno otiđite liječniku na pregled iščašenja i slijedite njegove upute.

Ozljede	Simptomi	Što možete poduzeti
Bol u Ahilovoj tetivi ili tendovaginitis, upala omotača tetive	Bol, ukočenost, bol pri kretanju, slabost i neizdržljivost, nestabilnost zglobova jer ih slabi mišići više ne stabiliziraju.	Akutne ozljede mišića i tetiva je potrebno liječiti uz pomoć RICER pravila: hlađenja  hladnim oblogom će smanjiti upalu i bol. Kronične ozljede mišića i ukočenost liječe se toplinom. Terapija toplinom opušta bol, smanjuje spazam mišića i potiče cirkulaciju u području ozljede. U fazi rehabilitacije: peta se diže

Ligamenti su vlaknasta, pomalo elastična tkiva koja povezuju kosti u tijelu. Njihova funkcija je stabilizacija zgloba kako bi se kosti mogle kretati u pravoj putanji. Oni kontroliraju i raspon kretnji zgloba (na primjer, onemogućuju da se lakat izvije prema nazad; pomažu u izvođenju složenih, koordiniranih aktivnosti prilikom bavljenja sportom). Ligamenti su sačinjeni od gustog vezivnog tkiva, koje se sastoji od tvari nazvane kolagen. Organizacija kolagenskog tkiva omogućuje rastezljivu čvrstost. Druga funkcija ligamenata je slanje signala ljudskom mozgu o položaju zglobova.  

Što uzrokuje ozljede ligamenata? Kako bi se oštetili ligamenti potrebno je dosta snage. U sportovima u kojima ima mnogo kontakta i mogućnosti sudaranja, ozljede se najčešće zadobiju od suparničkih igrača ili igrač može zapeti o teren i tada se sva njegova masa oslanja na jedan zglob.  Ova sila pravi strukturalnu štetu na ležištu zgloba i ligamentima, što je poznato kao iščašenje ligamenata. Prednji križni ligament smješten iza stopala, poznat i kao ACL, često je ozlijeđen kod igrača koji se bave grubljim sportovima. Još jedna učestala ozljeda je ozljeda prednjeg talofibularnog ligamenta u zglobu.

Najučestalije su ozljede ligamenata u koljenu. Uzroci:

• izokretanje koljena
• udarac u koljeno - preveliko pružanje koljena unaprijed
• skakanje i doček na savijeno koljeno
• naglo zaustavljanje kod trčanja
• nagli prijenos težine s jedne noge na drugu                                                   

Simptomi-općenito:

• bol, nagla i jaka 
• glasni zvuk pucanja prilikom ozljeđivanja
• oticanje
• osjećaj nemoći u zglobu
• nemogućnost nošenja težine bez osjeta boli                                  

 Saznajte što možete poduzeti.

Ozljede	Simptomi	Što možete poduzeti
Zglob:	Osjetljivi ili bolni zglobovi kad na njih prenesete težinu i otekline. Uobičajena su i iščašenja, blaga i jaka. Ozbiljnost ozljede ovisi o težini ozljede (ovisno je li puknuće potpuno ili parcijalno) i broju ligamenata koji su uključeni. Do blagog iščašenja dolazi kada su ligamenti istegnuti ili parcijalno puknuli.	Puknuće ligamenata se najbolje tretira ledom. Zatim slijedi RICER.

Nekoliko faktora povećava rizik od istezanja mišića u nozi, uključujući:

Bez obzira radi li se o iščašenju ili uganuću, RICER je sjajna prva pomoć. 

RICER pravilo (odmor, led, pritisak, podignuti položaj i savjetovanje) pomaže kod iščašenja, manjih podljeva, boli mišića i bolnih kretnji.      

Što je RICER? RICER je zlatno pravilo i preporučena formula oporavka od ozljede.  

Što čini: sprječava daljnje ozljeđivanje područja tijela, odmah po zadobivanju ozljede. Ako se odmah i ispravno primijeni, RICER može znatno ubrzati vrijeme oporavka.                    

Djeluje brzo: prvih 24-48 sati nakon ozljede je ključno. Ozljede mekog tkiva se događaju, na primjer, kod puknuća mišića ili puknuća krvne žile koje može dovesti do oticanja. Povećanje volumena krvi u ovom području može uzrokovati otekline i edeme koje je potrebno spriječiti.

RICER dobro funkcionira jer svaki njegov dio djeluje tako da sprječava oticanje i smanjuje bol od ozljede.

Odmor. Odmor je prva linija obrane od svih sportskih ozljeda. Sprječava bol i ozljede zgloba, kao i daljnje ozljeđivanje zahvaćenog područja. Izbjegavajte kretnje koliko je moguće kako biste spriječili pojavu novih ozljeda. To se ne odnosi na odmor odmah nakon zadobivanja ozljede, već i na period koji slijedi. Obratite se liječniku ili fizioterapeutu koji će vam savjetovati koliko je dugo potrebno odmarati.

Led. Hlađenje tkiva pomaže smanjiti bol, oticanje i unutarnje krvarenje. Ozljedu možete hladiti toplo-hladnim oblogom ili hladnim sprejem. Hladni oblog ne stavljajte direktno na kožu, osobito ako je koža oguljena (tada nemojte koristiti ni sprej), već led omotajte u ručnik i stavite ga na ozlijeđeno područje. Ostavite ga ondje 15-20 minuta, nikako dulje. Ponovno ga stavite nakon nekoliko sati.

Pritisak. Nošenje stabilizacijske kopče, flastera ili zavoja zaustavit će dodatno oticanje. Zavoj ne smije biti prečvrsto stisnut.

Podizanje. Podizanje ozlijeđenog dijela tijela, uz pomoć jastuka, pomoći će pri smanjenju krvarenja i oticanja jer gravitacija odvodi tekućinu iz ozljeđenog područja. Smanjenje otekline dovodi i do smanjenja boli. Kod ozljeda donjih udova, zglob biste trebali podignuti iznad razine kuka. Ozljede gornjih udova mogu se podići uz pomoć jastuka ili koloture. Prvih 48 sati, ozljeđeni ud je potrebno držati podignutog što je dulje moguće.

Savjetovanje. Odnosi se na posjet liječniku ili fizioterapeutu. Jedino specijalist može postaviti ispravnu dijagnozu i odrediti daljnju terapiju i njegu.

Ako niste sigurni koja je priroda vaše ozljede, obvezno konzultirajte liječnika. Upozorenje - savjeti na ovoj stranici nisu zamjena za liječnički pregled i dijagnozu.

Svatko tko je ikada bio ozlijeđen zna kako je prevencija najbolji lijek. Postoje općenita pravila kojih se treba pridržavati kako biste eliminirali faktore rizika. Prije nego nastavite s vježbanjem, budite sigurni kako ste zaliječili sve stare ozljede. Po potrebi, obratite se liječniku ili fizioterapeutu prije nego počnete ponovno vježbati.

Hladni oblozi i toplinski jastučići se najčešće koriste za sportske ozljede, čak i općenito u ortopediji. Koji je prikladan za liječenje vaše ozljede? Toplina ili hladni oblog? Koliko dugo terapija mora trajati?

Najčešće se koriste kod akutnih ozljeda. Radi li se o svježoj ozljedi (unutar 48 sati) kod koje je oteklina još uvijek prisutna, prva mjera je: hladni oblog može smanjiti oteklinu oko ozljede.     

Hladni oblozi se često koriste nakon ozljeda kao što su iščašenje zgloba. Primjena hladnog obloga unutar prvih 48 sati od zadobivanja ozljede pomoći će pri smanjenju oticanja. Smanjenje oticanja pomaže u kontroliranju boli.                                          

Hladni oblozi se mogu koristiti i za kronična stanja, poput pretjeranog trošenja tkiva kod sportaša. U ovom slučaju, ohladite ozljeđenu površinu kako biste kontrolirali mogućnost pojave upale. Nikad nemojte hladiti kroničnu ozljedu prije bavljenja određenom aktivnošću.

Terapija toplinom može se izvesti uz pomoć toplinskog jastučića za ranu koji opušta bol i ukočenost, smanjuje grčenje mišića i povećava pokretnost. Terapeutski toplinski jastučići su pogodni za postizanje tog efekta: osjećaj topline se razvija unutar 30 minuta, konstantna toplina od cca 40 stupnjeva traje 8 sati, a napeti i zgrčeni mišići se opuštaju.

	Led	Toplina
Kada koristiti	Led koristite za akutne ozljede, kao što je iščašenje zgloba, ili nakon aktivnosti koje utječu na kronične ozljede, poput puknuća goljenice	Toplinu koristite prije aktivnosti koje bi mogle utjecati na kronične ozljede, kao što je napetost mišića. Toplina pomaže u opuštanju tkiva i ozljeđenih područja.
Kako koristiti	Postoji nekoliko načina kako staviti led na ozljedu. Hladni oblozi su najprikladnija metoda. I sprej koji hladi se lako može staviti u sportsku torbu ili ormarić, a postići će isti učinak.	Samoljepljivi terapeutski toplinski jastučići su pogodna metoda. Otpuštaju konstantnu temperaturu od 40 stupnjeva. Nanesite ih na ozlijeđeno područje i ostavite ih ondje kako bi opustili mišiće, maksimalno 8 sati.
Koliko dugo koristiti	Led nemojte držati na ozljedi dulje od 20 minuta. Previše leda će naštetiti, a može za posljedicu imati i smrzotine. Više leda ne znači nužno veću pomoć.	Tretman toplinom nemojte držati dulje od 20 minuta. Nikad ga nemojte koristiti prije spavanja.

Prava prevencija je ključna pri izbjegavanju sportskih ozljeda. Saznajte što možete napraviti.

Ravnoteža između istezanja i jačanja u vašem vježbanju je najbolje što možete napraviti za svoj mišićni sustav. Nemojte trenirati samo ono što vam je lagano jer su to snage za koje imate urođenu predispoziciju.

"Uravnoteženo
vježbanje je ključno
za prevenciju
sportskih ozljeda.”

Suprotno djelovanje: osoba koja je vitka i pokretljiva, trebala bi uključiti vježbe za jačanje u svoju rutinu i obrnuto.”